Ennetus - ülekaal ja rasvumine

Ülekaalulisust ja rasvumist on seostatud kõrgema soolevähi, neeruvähi, emakakehavähi ja söögitoruvähi tekkeriskiga. Emakalimaskesta kasvaja tekkerisk on ülekaalulistel naistel 3,5 korda suurem kui normaalkaalus olevatel naistel. Naised, kes on ülekaalulised ja läbinud menopausi, on suurem risk rinnavähi tekkeks. 

Oluline on püsida oma pikkusele sobivas kehakaalus. Kehamassiindeks (KMI) aitab määrata, kas Teie kehakaalu ja pikkuse suhe on sobilik. Kehamassiindeksi arvutamine

Pidage meeles, et üldised kehamassiindeksi väärtused ei ole sobilikud järgnevatele isikutele:

• Eakad: indiviididel, kes on vanemad kui 65 aastat, on soovituslik KMI väärtuste vahemik 25...27 ja pigem mitte alla 25. 
• Jõuala sportlased: lihas kaalub rohkem kui rasvamass, seega suure lihasmassi korral on KMI väärtused kõrgemad. Soovitus on määrata enda kehakoostis. 

Kuna kehamassiindeksi väärtused ei ole alati tõesed, siis oleks hea määrata vööümbermõõt, et hinnata liigsest keharasvast tingitud haiguste tekkeriski. Mõõtmaks vööümbermõõtu asetage mõõdulint oma puusaluu ja alumise roide vahele jääva ala keskosale ehk umbes naba kõrgusele. 

Naistel peaks vööümbermõõt jääma alla 88 cm.
Meestel peaks vööümbermõõt jääma alla 102 cm. 

Peamine soovitus oma kehakaalu kontrollimiseks on süüa ja juua vastavalt oma energiavajadusele. 

Ideid vältimaks liigset toidueneriga saamist:

• Mitte juua oma kaloreid ehk välja vahetada suhkrurikkad karastusjoogid ja mahlajoogid suhkruvabade variantide vastu. Samuti mitte lisada suhkrut kuumadele jookidele.
• Parim janu kustutaja on vesi.
• Piirata kõrge rasvasisaldusega valmistoite, praetud toite.
• Maiustamiseks eelistada puuvilju ja marju või täisterajahust tooteid, kohupiimatäidisega tooteid. 
• Vältida liigset alkoholitarbimist. 
• Üritage vähendada ekraaniaega ja lisada rohkem liikumist oma igapäeva ellu, nt treppidest kõndimine, aiatööd, kodu koristamine jne. Võimaluse korral sõitke vähem autoga.

Toitumisharjumuste ümberkujundamine

Oma toitumisharjumuste muutmine ei ole alati lihtne. Oluline on meeles pidada, et tegu on elustiili muutusega ja mitte ajutise dieedi pidamisega. Eesmärk on luua uusi, püsivaid ja tervislikumaid harjumusi. Tehke muutusi oma harjumustes järk-järgult ning oma rahaliste võimaluste piires. 

Lihtsad soovitused alustamiseks: 

1. Et tagada mitmekesine ja tasakaalustatud toidusedel on hea idee söögikordade ajal järgida taldrikureeglit.

• Erinevad salatid ja kuumtöödeldud köögiviljad peaksid moodustama poole taldrikust.
• Kala või linnuliha võiks moodustada umbes veerand taldrikust.
• Lisandid nagu kartul, riis, tatar, makaronid, leib, võiks moodustada ülejäänud veerandi.
• Magustoiduks eelistage puuvilju ja marju.
• Joogiks eelistage vett.

2. Seadke endale saavutatavad eesmärgid.
Üheks viisiks, kuidas seada eesmärke on kasutada SMART reeglit: 

Üks kuni kaks muutust nädalas aitab teil lihtsamini kohaneda uute harjumustega. Näide: kui tarbite karastusjooke iga päev, siis esimesel nädalal proovige kolmel päeval nädalas vahetada karastusjoogid vee või suhkruvabade jookide vastu. Järgmise nädalal juba viiel päeval nädalas, kolmandal nädalal kõik päevad ning neljandal nädalal ja edaspidi proovige hoida oma uut harjumust. Ja üritage juurde lisada uus harjumust, nt köögiviljade kasutamine võileiva katteks. 

3. Lugege toidupakendeid.
Poes käies lugege pakenditel toidukoostist ja võrrelge erinevaid tootemarke, et leida tooteid, mis on madalama lisatud suhkru, rasva ja/või soola sisaldusega: 

4. Vähendage "ekraaniaega" ja liiguke igal võimalusel.

Kehaliselt aktiivsetel inimestel on vähenenud haigestumisrisk levinumatesse vähkkasvajate vormidesse.

Euroopa vähiuuringud näitavad, et 9–19% kasvajasse haigestunutest ei ole piisavalt kehaliselt aktiivsed. Kasvaja tekkeriski vähendamiseks on soovitatav liikuda vähemalt viiel päeval nädalas minimaalselt 30 minutit.