Профилактика – избыточный вес и ожирение

Избыточный вес и ожирение связаны с повышенным риском возникновения рака кишечника, рака почки, рака шейки матки и рака пищевода. У женщин с избыточным весом риск образования опухоли слизистой оболочки матки в 3,5 раза выше, чем у женщин с нормальным весом. У женщин, имеющих избыточный вес и прошедших менопаузу, выше риск возникновения рака молочной железы. 

Важно поддерживать вес тела, соответствующий своему росту. Индекс массы тела (ИМТ) помогает определить, нормальное ли у вас соотношение веса и роста. Расчет индекса массы тела

Помните, что общие значения индекса массы тела не подходят для следующих лиц:

• Пожилые люди: в случае лиц старше 65 лиц рекомендуемый интервал значений ИМТ – 25…27, не ниже 25. 

• Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта: мышцы тяжелее, чем жировая масса, поэтому в случае большой мышечной массы значения ИМТ выше. Рекомендуется определить состав своего тела. 

Поскольку значения индекса массы тела не всегда достоверны, полезно определить обхват талии, чтобы оценить риск возникновения заболеваний, обусловленных избыточным жиром в теле. Для измерения обхвата талии поместите измерительную ленту посередине между своей бедренной костью и нижним ребром, то есть примерно на высоте пупка. 

У женщин обхват талии должен быть не больше 88 см.
У мужчин обхват талии должен быть не больше 102 см. 

Главная рекомендация по контролю за весом своего тела: есть и пить по мере возникновения потребности в энергии. 

Как избегать лишней пищевой энергии:

• Не пить свои калории, то есть заменить прохладительные напитки и сокосодержащие напитки с высоким содержанием сахара на варианты без содержания сахара. Также не добавлять сахар в горячие напитки.

• Лучший утолитель жажды – это вода.

• Ограничить потребление готовых блюд с высоким содержанием жира, жареных блюд.

• В качестве сладких лакомств выбирать фрукты и ягоды или продукты из цельнозерновой муки, продукты с творожной начинкой. 

• Избегать излишнего употребления алкоголя. 

• Постарайтесь сократить время, проводимое у экрана, и двигайтесь больше каждый день, например, ходите по лестницам, работайте в саду, делайте уборку дома и пр. По возможности меньше ездите на автомобиле.

Изменение пищевых привычек

Изменить свои пищевые привычки не всегда просто. Важно помнить, что речь идет об изменении образа жизни, а не о соблюдении временной диеты. Цель состоит в том, чтобы создать новые, постоянные и более здоровые привычки. Меняйте свои привычки постепенно и по мере своих финансовых возможностей. 

Простые рекомендации для начала: 
1. Для того чтобы обеспечить разнообразное и сбалансированное меню, во время приемов пищи можно следовать правилу тарелки.

• Различные салаты и овощи, прошедшие тепловую обработку, должны занимать половину тарелки.

• Рыба или мясо птицы должны занимать примерно четверть тарелки.

• Гарнир – например, картофель, рис, гречневая крупа, макароны, хлеб – должен занимать оставшуюся четверть.

• В качестве сладкого лакомства выбирайте фрукты и ягоды.

• Для питья выбирайте воду.

2. Поставьте себе достижимые цели.
Один из способов постановки целей – это использование СМАРТ-правила: 

Одно-два изменения в неделю помогут вам легче развить новые привычки. Пример: если вы пьете прохладительные напитки каждый день, то в первую неделю попробуйте три дня в неделю заменять прохладительные напитки на воду или напитки без содержания сахара. На следующей неделе делайте это уже пять дней в неделю, на третьей неделе – все дни, а на четвертой неделе и далее старайтесь придерживаться своей новой привычки. И попробуйте добавить новую привычку, например, использование овощей для приготовления бутербродов. 

3. Читайте информацию, содержащуюся на упаковках.
Ходя по магазинам, читайте указанные на упаковках составы продуктов и сравнивайте разные марки продуктов, чтобы находить продукты с более низким содержанием добавленного сахара, жира и/или соли: 

4. Сократите время, проводимое у экрана, и двигайтесь при каждой возможности.

У физически активных людей ниже риск заболевания раком самых распространенных форм.

Европейские исследования в области онкологии показывают, что 9-19% онкологических больных недостаточно активны физически. Для снижения риска образования опухоли рекомендуется двигаться минимум по 30 минут по крайней мере пять дней в неделю.