Как справиться с хроническим заболеванием?

Диагноз хронического заболевания часто меняет жизнь человека: как в повседневном, так и в долгосрочном плане. Сопровождающие болезнь боли, ограничения и изменения образа жизни могут повлиять как на физическое самочувствие, так и на психологическое благополучие. Важно понимать, что адаптация к такой ситуации — это процесс, требующий времени, терпения, осознанности и заботы о себе.

Текст: Кристи Калвик
Ведущий психолог Психиатрической клиники Региональной больницы

Для адаптации к новому укладу жизни и обретения равновесия существует множество психологических стратегий и практических советов. Ниже приведены навыки и рекомендации, которые помогут лучше справляться с хроническим заболеванием.

1. Принятие — первый, но трудный шаг

Принятие хронического заболевания не означает сдаться. Напротив, это означает готовность приспособиться к новой реальности и искать возможности для сохранения благополучия. Иными словами, принятие не значит отказаться, а значит изменить направление — в сторону заботы о себе. Жизнь может быть достойной и ценной даже тогда, когда в ней есть боль и трудности.

Чувства допустимы. Печаль, тревожность, раздражение или безнадежность — это нормальные эмоции, которые могут возникнуть в связи с болезнью. Их признание и осознание — часть адаптации к новой ситуации.
Отрицание не помогает. Игнорирование болезни в долгосрочной перспективе может лишь усилить стресс и затруднить адаптацию. Осознанность в отношении своей ситуации помогает вернуть контроль над собственной жизнью.

2. Болезнь — не твоя сущность

Хроническое заболевание может повлиять на разные стороны жизни, но оно не определяет личность. Наличие болезни не означает, что человек теряет свои умения, ценность или личные качества.

Находи радость и любимые занятия. Творчество, хобби, освоение новых навыков или даже повседневные мелочи помогают восстановить чувство себя, не зависящее от болезни.
Сохраняй роли и отношения. Ты по-прежнему друг, член семьи, коллега или творчески мыслящий человек, даже если эти роли требуют адаптации.

3. Навыки справления, которые действительно помогают

Справляться с новой ситуацией — это не значит терпеть, а значит находить решения, которые поддерживают качество жизни и психическое здоровье.

Эффективные способы справляться

Ведение дневника. Записывание мыслей и чувств помогает снизить внутреннее напряжение и прояснить, что именно в ситуации вызывает наибольшее беспокойство и стресс.
Работа с мыслями. Не все мысли соответствуют реальности или являются полезными. Научившись отличать поддерживающие мысли от обременяющих, можно сохранить внутреннее равновесие. Мы не можем выбирать, какие мысли приходят нам в голову, но можем выбирать, на каких заостряем внимание и какие продолжаем развивать. Полезно замечать тревожные мысли, но не «думать их дальше».
Расслабляющие техники и осознанность. Дыхательные упражнения, расслабление мышц и практики осознанности помогают снизить тревожность и физическое напряжение. Беспокойство о болезни напрягает тело, поэтому важно осознанно расслабляться. Упражнения на осознанность помогают замечать телесные ощущения, но при этом не обязательно на них реагировать.
Уменьши беспокойство. Избыточное беспокойство может усиливать усталость и стресс. Помоги себе, установив так называемое «время для тревог». Например, с 13:00 до 13:15, когда ты сознательно позволяешь себе переживать. В остальное время старайся откладывать тревожные мысли на это специально отведённое время.

4. Уважай свои потребности и границы

Болезнь может сопровождаться повышенной усталостью и изменениями в социальной жизни. Поэтому важно научиться слушать своё тело и потребности, а также смело устанавливать границы.

Усталость — не слабость. Если тело нуждается в отдыхе — это не лень, а необходимость восстановиться. Это сигнал к тому, что пришло время прислушаться к себе.
Слово «нет» необходимо. Сказав «нет» другим, ты говоришь «да» себе и своему благополучию.
Близкие не читают мысли. Если тебе нужен отдых или понимание, важно говорить об этом открыто. Удовлетворять ожидания других не должно происходить за счёт себя.

5. Будь сострадателен к себе

Самокритика часто сопровождает хронически больных людей: «Я не справился», «Я обуза для других». Но именно такие мысли больше всего вредят самочувствию и психическому здоровью.

Замечай, когда ты слишком строг к себе. Спроси себя: «Сказал(а) бы я это хорошему другу?» Если нет, то не говори и себе. Переформулируй критику в более доброжелательную форму.
Замечай хорошие моменты в жизни. Каждый день есть что-то, что получилось, даже маленькие достижения заслуживают внимания. Вечером вспомни три положительных момента — это укрепляет эмоциональное равновесие и душевное спокойствие.

6. Не оставайся один — искать помощь — это сила

Социальная и эмоциональная поддержка — ключевые составляющие восстановления. Исследования показывают, что крепкие отношения и профессиональная помощь существенно снижают риск депрессии и тревожных расстройств у людей с хроническими заболеваниями.

Делись опытом с близкими. Откровенный разговор помогает близким понять твои потребности и ожидания в сложившейся ситуации.
Группы поддержки. Встречи с людьми, которые понимают твою ситуацию, создают ощущение безопасности и уменьшают чувство изоляции.
Психологическая помощь. Если чувствуешь, что эмоциональная нагрузка стала слишком большой, обратись за профессиональной поддержкой. Терапия помогает найти новые способы справляться и вернуть внутреннее спокойствие.

Поддерживая себя

Хроническое заболевание может изменить течение жизни, но оно не лишает тебя ценности и возможности жить полноценной жизнью. Очень важно в новой ситуации помогать себе и поддерживать себя.

Прими новые обстоятельства, но не теряй надежду.
Развивай навыки, которые помогают тебе чувствовать себя лучше.
Не забывай, что ты больше, чем твоя болезнь.
Осмелься быть сострадательным к себе и уважать свои потребности.
Проси о помощи. Это проявление силы, а не слабости.